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新的一年里,如何用科学的习惯摧毁你的坏习惯

字号+ 作者:燕郊新闻网 来源:未知 2019-01-23 20:13

让2019年成为您实际做的所有事情的一年。我们询问了专家,并检查了期刊中您可以采取的最有用的提示。

这是一年中最闪亮的时刻:那个充满希望的时期,我们想象的是多么了不起 - 如何合适和善良,财务负责 - 我们未来的自我可能是什么。虽然你可能认为“新的一年,新的你”只不过是一个令人讨厌的杂志封面版本,但研究支持其合法性。
 
“这不像12月31日那里有什么神奇的东西,” “习惯的力量”一书的作者查尔斯杜希格解释说。“我们的思想能够为自己创造新的叙事,并将事件视为机遇,这是多么神奇改变叙述。“
 
一个这样的机会?一月。由于我们大多数人认为这是一个新的开始,Duhigg先生说新年的决议可以“非常,非常强大” - 只要他们得到科学,耐心和计划的支持。
 
在每一项决议的核心是习惯:好的,坏的,停停啮入您的指甲小号的。所以如果你想改变自己,那就是你需要开始的地方。以下是七种基于科学的策略,以确保您的新习惯持久。
想象一下,这是新的一年除夕。你最感激的是什么改变?
 
健康心理学家,“意志力本能”一书的作者凯莉麦格尼加尔建议在做出任何决议之前先问自己这个问题。她说:“对我而言,人们从对面工作的频率是多么的疯狂。” “他们选择了一些他们听说过对他们有益的行为,然后他们试图强迫自己,并希望它会带来更大的健康或幸福。”
 
听起来很熟悉吧?为了避免这个陷阱,McGonigal女士建议反思哪些变化会让你最开心,然后为你的一年挑选一个“主题”。这样,即使一个特定的习惯不坚持,你的总体意图也会如此。
例如,以减轻压力为主题。你可能会尝试冥想和讨厌它。但是,由于你的目标不是“每天冥想10分钟”,你不必完全放弃决议。也许你接下来尝试瑜伽。
 
McGonigal女士说,选择一个统一的主题也会刺激你的大脑寻找额外的机会来推进你的目标,而将自己缩小到一个单一的行为将会导致你的大脑“一旦你将它从列表中检查出来就关闭”。
 
耐心点
根据Duhigg先生的研究,研究表明,不应该“破坏”坏习惯,而应该尝试将它们转化为更好的习惯。要做到这一点,你需要确定你的习惯的触发(提示)和奖励,然后找到一个满足两者的新行为。
虽然Duhigg先生说线索通常属于五个类别之一 - 时间,地点,人,情感或仪式 - 奖励更难以确定。因为你饿了,你总是得到下午点心吗?因为你很无聊?或者是因为你渴望办公室八卦?要确定有效的替代习惯,了解您渴望的奖励至关重要。
 
“任何习惯都可以被诊断和转移,”杜希格先生说。“你需要给自己时间来真正弄清楚推动这种行为的线索和奖励 - 而且往往唯一的方法就是通过实验过程。”
 
分解
你可能听说过习惯形成的关键是从小开始。但你可能从未考虑过像James Clear在他的新书“Atomic Habits”中所说的那样小。
 
他的“两分钟规则”规定只完成任何新习惯的开始。因此,如果您想每月阅读一本书,那么您每天都会阅读一页。如果你想弹钢琴,你坐在板凳上打开你的歌集。
 
虽然他承认这可能听起来很无聊,但Clear先生表示,掌握“表现艺术”有助于将行为置于自动驾驶之下。他分享了一个人每天开车去健身房的故事,然后在回家前锻炼了几分钟。通过执行六周看似徒劳的行动,克莱斯先生说,这名男子慢慢成为“每天锻炼的人”。
 
拥抱活泼的奖励
为了养成习惯,必须立即获得奖励。但在每次锻炼之后购买冰沙之前,请注意,根据McGonigal女士的说法,最有效的奖励是内在的,或者你感受到的,而不是你所获得的。
 
也许,除了那种冷冻的草莓 - 甘蓝 - 大麻之外,您只需注意到举重后的新能量。或者你不抽烟时的骄傲。她说,命名收益可以帮助你的大脑与活动建立积极的联系。
如果你找不到内在的奖励,那可能不是正确的习惯。显然,如果你不喜欢在外面,你不应该自愿建立小径。如果你的目标是回馈你的社区,志愿与动物或无家可归者收容所。“选择那种带给你快乐的习惯形式,”Clear先生补充道。“因为如果它有一些直接的满足感,你将来更有可能重复它。”
 
充实您的环境
我们人类很脆弱。据Clear先生说,这意味着环境设计是改善生活习惯的“最佳杠杆”。
 
“那些表现出最自制能力的人实际上并不是那些拥有超人意志力的人,”他解释道。“他们是被诱惑最少的人。”如果你想节省更多的钱,请取消关注零售商的社交媒体账户。如果你想观看不那么盲目的电视,请拔掉你的电视。McGonigal女士还建议显示您的目标的实际提醒 - 是的,其中包括激励Post-it。
 
您的环境也包括您周围的人。Clear先生建议找一个“你想要的行为是正常行为”的小组,然后与其成员建立友谊(这将真正养成坚持的习惯)。
 
计划失败......
尽管你有最好的意图,但在新的一年 - 你的新旅程中,你很可能会失败。
 
“问题不在于'你是否能够避免这种情况?'”杜希格先生说。“问题是'接下来你要做什么?'”如果你有恢复计划,或者你可以从失败中吸取教训,他说你“更有可能成功”实现你的目标。
 
记下你预见的障碍以及如何克服它们。例如,如果你想喝更少的葡萄酒,你应该在你的岳母下次访问之后概述一个计划。
McGonigal女士说,同样有效的是与其他人分享你的目标,然后告诉他们如何最好地支持你。通过“外包你的意志力”,她解释说,其他人可以“保留你的意图”,“即使你已经筋疲力尽,或者你感到非常紧张。”
 
......但经常庆祝
蛋糕可能只适用于特殊场合,但每天都有庆祝活动。科学这么说。
 
“庆祝活动是推动人们走上积极习惯道路的情绪之一,”麦格戈尼尔女士说。庆祝告诉你的大脑一个行为是有益的,它应该寻找更多参与其中的机会。
 
庆祝活动不一定非常盛大。如果您最终学习了许可考试,请告诉您的同事。如果你在艰苦的训练中幸存下来,请自己出汗。McGonigal女士说,庆祝活动实际上可以改变你对特定体验的记忆,使其更加积极。“这会让你更有可能选择在未来再做一次,”她补充道。更进一步,您可以给自己发送一封感谢信或FutureMe电子邮件,表达您对新习惯的感激之情。
 
McGonigal女士表示,这种感激和真正的骄傲,以及希望,社会联系和同情心,是促进长期行为改变的最有效的情感。效果最差的是羞耻,内疚和恐惧。
 
因此,即使你在形成新习惯时绊倒 - 研究表明你可能会这样 - 对自己好一点。虽然大而长期的变化并不容易,但这是可能的。“习惯不是一个可以越过的终点线,”Clear先生说。“他们是一种生活方式。”

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